前言
睡眠真的是必要的嗎？
第一章
什麼是睡眠？
第二章
睡眠的韻律
第三章
睡眠與健康
第四章
睡眠與社會
睡眠真的是必要的嗎？
沒錯。去睡吧。
在這一天24小時不停歇的繁忙世界，睡覺似乎是種放縱。睡覺妨礙了各種工作和娛樂，不管是上班或運動、社交或追劇。少睡一點、活得更恣意，應該沒關係吧？
關係可大了。我們正開始了解到睡眠是活躍而重要的狀態，會建立與滋養我們的身心健康。它充實你的記憶庫、安撫情緒、強化肌肉、減輕壓力、增強免疫系統、對抗失智，甚至避免增重。只因為你在睡眠中沒有完全意識到這些事情，不表示睡眠不重要。即使並非所有動物都以同樣方式經驗睡眠，睡眠已經在35億年來發展並滋養著生命演化。
自從可以讀取腦波和追蹤心智活動的設備發明之後，睡眠的科學已經有了快速進展。我們已觀察到睡眠具有明確的階段，在夜裡引領腦進行休息和重組的旅程。我們也得知，所有生物都遵從內在的每日循環，這種循環指導著人體的各種現象，包括體溫到警覺程度。我們也開始發現不睡覺的社會成本，從交通事故的增加、醫療錯誤，到車諾比核災規模的工業災難。但關於睡眠及睡眠的功能，仍有許多未知。在下面的章節中，你會得知我們對於睡眠已經了解（和還沒了解）的事情，以及幫助自己睡得更香甜的方法。
什麼是睡眠？
老問題的新解答
運氣好的話，每天晚上，你都會參與一場生物學的神秘事件。你的身體癱軟，大部分的視覺和聽覺訊號不再進入腦中。你變得失憶，還會發生週期性的幻覺。你的較大型肌肉會周而復始地癱瘓。在進入這種奇異狀態約八小時後，你再次意識到這個世界，坐起身，而且感覺舒暢許多。
為什麼？這種夜夜發生的恍惚狀態到底有什麼重要，以至於演化要把我們三分之一的生命貢獻給它？在人類大部分歷史中，這個問題沒有答案。要到上個世紀，腦波儀（EEG）發明之後，睡眠研究才進入腦科學的領域。而直到過去數十年，科學家才開始了解睡眠對於身心健康所扮演的關鍵角色。
睡眠是奇妙而獨特的狀態，不僅與醒著時不同，也與無意識狀態不同。在你的每日循環及日常生活情境中，時間一到就會把你征服。你睡著時會放鬆橫倒。只要沒有太大聲的干擾，你對環境是沒有反應的。但這並非陷入昏迷，因為睡著後可以醒來，而且奇怪的聲音和巨大聲響可以把你弄醒。
腦部顯影和神經化學的進步終於為我們提供睡眠結構的線索。例如有種化學物質「促食素」（orexin），由腦幹分泌，讓我們維持清醒警覺。另一種化學物質「褪黑激素」在黃昏釋放，這種激素會告訴身體應該收工了。在腦中，視丘扮演閥門的角色，來自身體的感覺訊號會從這裡通過，進入腦的皮質，在那裡腦會對這些訊號產生意識。當你入睡後，視丘會把感官之門關上。然而在黑暗中，腦卻神奇地繼續忙碌。腦波儀告訴我們，腦在睡眠中會經歷不同階段，而且某些階段和醒著時一樣活躍。
這些戲劇性的生理變化應該表示睡眠對我們的存活是至關重要的。然而不論在何處，睡眠缺乏的情況都正在增加。「看來，我們正活在一個『睡眠剝奪會有什麼負面結果』的世界性測試之中。」哈佛醫學院的睡眠與認知中心主任羅伯特．史提高德（Robert Stickgold）說。在今天燈火通明、二十四小時播報新聞的社會，美國人平均睡眠時間少於七小時。人們用咖啡因和意志力對抗睡眠，拚命想要多得一小時的工作或娛樂時間。結果卻是：我們的記憶變得更模糊，反射變慢，身體更不健康。現在該是我們重新正視睡眠的時候了。
睡眠的節奏
淺睡、深睡和夢
正如你的身體遵循每24小時發生一次的清醒和睡眠循環，每天晚上你的腦也經歷淺睡、深睡和夢境睡眠（即快速動眼睡眠）的週期循環。睡眠科學家追蹤這些進程的方法，是透過各個睡眠階段的獨特腦波，以及觀察伴隨著快速動眼睡眠的身體大型肌肉癱瘓的狀態。
不管睡著或清醒，你腦中的860億個神經元都透過化學和電訊號來回傳遞訊息。醒著時，你腦中的活動非常忙碌，看起來很紊亂，腦波快速又不規則。當你開始進入睡眠時，神經元會安定下來，開始協調彼此的訊息，在腦電圖上產生穩定的波紋。
當然，進入睡眠的第一步，是清醒狀態逐漸被侵蝕；或用睡眠科學家的話來說，這是一段「睡眠潛伏期」。當你睡著時，清醒時快速狂亂的腦波會變得平和，同時你也進入第一期、接著再進入第二期淺睡，然後更加放鬆地進入協調而腦波緩慢的深睡，也就是第三期睡眠。（過去睡眠科學習慣把第三期睡眠分為第三和第四期，但今天兩者常常結合為同一深度的慢波睡眠，或是分成兩組的單一深度。）
大約90分鐘後，你的腦忽然轉為快速動眼睡眠，產生狂亂的腦波。然後整個循環重複，一次又一次，整晚約有四到六次循環。然而，快速動眼睡眠和非快速動眼睡眠的比例會隨著時間而改變。愈接近早晨，第三期的慢波睡眠減少，而快速動眼睡眠增加。這是為什麼你大多數的夢發生在早上醒來之前。這也表示當人格外早起而睡得較少時，快速動眼睡眠損失的比例會特別多。這些循環也隨著你從嬰兒到老年而改變。嬰兒享受大量的慢波睡眠，而年長者的第一和第二期淺睡則比較多。
連續睡一整晚，中途沒有打斷的人不多。醒來一兩次很平常，然而早上起床後你可能根本不記得。醒來四次以上則屬於「睡眠維持型失眠」（sleep maintenance insomnia），這對健康不好，不只因為減少了你睡眠的總時數，也因為它干擾了睡眠週期。
為什麼睡眠週期要多次重複？為何不進行一次淺睡、深睡和夢境睡眠，然後醒來就好？原因還不確定，但答案想必和不同種類的睡眠如何對腦和身體產生作用的神秘複雜方式有關。
睡眠與健康
睡眠有益身心的方式
腦波的跳躍和轉折、激素的開啟和關閉、訊號從一個區域送往另一個區域——腦在夜間如此忙碌，應可確定睡眠不是無關緊要的生物學現象而已。睡眠及睡眠的功用仍有很大部分神秘難解，但最近的研究已經顯示它在身心健康上扮演至關重要的角色。
目前我們對睡眠和睡眠功能的大部分了解，來自於探查缺乏睡眠時會發生什麼事。正如艾倫．瑞赫夏芬那些不幸的老鼠所顯示的（第14頁），睡眠完全剝奪可能會致命，摧毀體內許多系統。以人類為對象的現代睡眠剝奪研究則把事態維持在安全範圍，只減少一兩晚的睡眠。但除了實驗室研究以外，規模廣大的全球實驗也正在進行中。雖然某些國家大部分的人仍擁有平均七到八小時的睡眠（恭喜澳洲人！），但在美國、亞洲和其他地方，總時數正在下降。於是，大規模研究便可以探查睡眠時間縮短和健康問題發生率提升的關聯，包括肥胖、心臟病、癌症和失智等。
舉例來說，缺乏睡眠可提升心臟病發的風險。在一項針對日本勞動者的研究中，睡眠時間少於六小時的人，發生心跳停止的機會是睡較久的人的四到五倍。缺乏睡眠也和肥胖與糖尿病有直接關係：睡眠不夠時，胃和其他器官會產生過多的「飢餓素」（ghrelin），這種激素促使我們吃得比需要的更多。
在深睡時，我們的細胞製造最多生長激素，在一生中供給我們的骨骼和肌肉所需。睡眠對於維持健康的免疫系統、體溫和血壓也是必要的。睡眠不夠的話，中風的風險會提高，甚至某些癌症也是。
