第一章 不只活得久，還要活得更好
拜先進科技之賜，人體衰老的複雜因素漸漸揭開，能夠減緩、甚至逆轉老化的藥物研究也隨之興起。
科學家很懂得怎麼延長小鼠的壽命。以廣泛用在預防器官移植後排斥反應的雷帕黴素（rapamycin），能讓中年小鼠的預期壽命延長達到60%；利用衰老細胞溶解劑（senolytics），能讓老年小鼠在同儕歸西許久之後仍然生龍活虎；此外還有二甲雙胍（metformin）和阿卡波糖（acarbose）等糖尿病藥物，或嚴格限制熱量攝取的方式，以及其餘九十來種干預措施（根據某位生技投資人的統計），都能讓實驗室小鼠在遠超過正常保存期限之後，還在籠子裡活蹦亂跳。而最新的研究計畫，更直接破解老化的程序，重新編程老化細胞，讓細胞回春。
「你如果是小鼠，那可有福氣了，你會有很多方法可以延長壽命，」分子生物學家辛西婭．肯揚（Cynthia Kenyon）這麼說，她在數十年前的突破性研究成果，催生了當前的長壽研究熱潮。「而且長命百歲的小鼠看起來都很快樂。」
那麼我們呢？科學家能把人類的壽命延長到什麼程度？到哪裡就應該適可而止？從1900年到2020年間，人類的預期壽命延長了一倍以上，達到73.4歲。但這種長足進步是有代價的：慢性病和退化性病例大幅增加，老化仍然是癌症、心臟病、阿茲海默症、第二型糖尿病、關節炎、肺病，以及幾乎所有其他重大疾病的最大風險因子。如果長壽只代表了體弱力衰、無法自理的日子變得更長，很難想像有誰會想要延長壽命。
但是，如果那些小鼠實驗能讓科學家研製出藥物，清除人類老年時在體內引起各種健康問題的分子和生化殘骸，或者研發出新療法，可以減緩、甚至預防體內這種廢物堆積的現象，那麼就會有更多的人能夠健健康康地活到八十多九十歲，不會因為各種病痛，讓長壽變得不盡然是好事。將會有更多人能夠活到一般認為的人類自然壽命的極致，也就是120到125歲。目前能活到接近這個歲數的人少之又少，在工業化國家，大約每6000人中只有一人能度過100歲生日，活超過110歲的人更是每500萬人中只有一人。世界上最長壽的紀錄保持者是法國的珍妮．卡爾門（Jeanne Calment），她於1997年去世，享年122歲又164天。
第二章
清除腦中殭屍大軍
在老化的大腦中，有些細胞已經無法發揮正常功能，卻又拒絕凋亡，這可能就是阿茲海默症的成因，而研發新藥對抗這種疾病，也因為這些細胞找到了方向。
將近十年前，小路易士．O．貝克（Lewis O. Beck）在69歲時被診斷出有輕度認知障礙，但人稱「賴瑞」的貝克仍持續工作，直到最近才退休。現在，他每星期三固定和三位老友一起打高爾夫球，平時就和他那隻名叫「貝禮詩奶酒」的迷你黃金貴賓犬一起消磨時光，這隻小狗是他的兒女硬塞給他的，希望讓他有事可忙，保持頭腦靈活。然而，賴瑞的短期記憶力漸漸衰退，挫敗感也日益加深。他的太太瑪麗．泰瑞莎．貝克（Mary Theresa Beck，大家都叫她泰瑞）說：「老天！這個約也忘，那個約也忘，現在我們所有的約會都由我來記。」
2022年年初，賴瑞參加了一項研究計畫，是專門針對阿茲海默症早期階段的實驗性治療。阿茲海默症的典型特徵，是由乙型類澱粉蛋白胜肽（amyloid beta peptide）在腦中形成的斑塊，以及神經元內的濤蛋白（tau protein）纏結，這種創新療法志不在對抗這些特徵，而以解決細胞老化的問題為目標。
老年是阿茲海默症的頭號風險因子，科學家認為根本的原因在於隨著年歲增長，我們體內發生的細胞和分子變化，許多老化相關疾病也是由這些變化所引起。而罪魁禍首之一，也許就是所謂的衰老細胞（senescent cell），這些細胞不再發揮健康細胞應有的功能，卻不會凋亡，因此又被稱為殭屍細胞。它們不但無法發揮正常功能，還會釋放引起發炎的化學物質，損害健康的組織。
在美國維克森林大學（Wake Forest University）醫學院，老年學暨老年醫學助理教授米蘭達．奧爾（Miranda Orr）多年來致力於研究阿茲海默症患者腦內神經元壞死的原因，她得出結論：衰老細胞的堆積有很大關係。幾十年來，醫學界不斷努力尋找治療阿茲海默症的方法，多數時候卻忽略了衰老細胞堆積的問題。
研究顯示，「衰老細胞溶解劑」這類能在清除衰老細胞的同時不損及健康細胞的藥物，運用在小鼠身上有更長壽也更健康的作用。一些科學家認為，這類藥物有可能緩解超過40種老化相關疾病。奧爾針對48名患者進行了一項安慰劑對照研究，希望藉此測試她的理論：在阿茲海默症早期階段，衰老細胞溶解劑可以保護大腦免受摧殘。
第三章
為了一輩子健康，現在就運動吧！
想要老來還能保持活力充沛，關鍵可能在於肌力訓練和間歇性高強度運動，而且不管何時開始都不嫌晚。
麥特．凱伯林（Matt Kaeberlein）大概是全世界最懂長壽科學的人了，他正在追蹤幾萬隻寵物狗的資料，以理解基因、環境和生活方式如何影響這些狗的壽命。他準備在其中500隻狗身上測試免疫抑制劑雷帕黴素的作用，看看是否能像在小鼠身上一樣延長狗的壽命。身為華盛頓大學實驗醫學與病理學教授，凱伯林也主持一項隱桿線蟲（C. elegans）實驗，這種蛔蟲是最適合用來研究如何延緩衰老的生物之一，他的實驗室開發了一款機器人平台，取名「蠕蟲機器人」（WormBot），可以同時從幾百個蠕蟲實驗蒐集資料，以便更快找到終有一天能讓人類保持年輕活力的方法。
不過，在步入50歲之後，凱伯林明白要享受健康長壽的人生，不能只等著機器人或新藥帶來機會。家住西雅圖附近的他，在家中車庫搭建起臨時健身房，每週三次，他會在這裡輪流做幾組臥推、深蹲、肩推和350磅硬舉。
我們可以做很多事情來延緩衰老，這已經不是什麼祕密。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究人員比對了12萬3219名美國成年人在數十年間的資料，發現有五個習慣足以延長女性的預期壽命14年、男性的12年，這五個習慣是：經常運動、均衡飲食、健康體重、不吸菸、不豪飲。
「如果你只打算做一件事──雖然我很不建議這樣，我覺得最划算的就是運動了，」凱伯林說。
美國疾病管制與預防中心把吸菸列為美國人第一大可預防死因，因此對癮君子來說，戒菸才是第一優先。不過，半個多世紀以來公衛部門的菸害警告發揮了作用：美國成年人有87%不吸菸。另一方面，53%的成年人做到美國官方建議的快走、跑步、打網球等有益心肺功能的有氧運動量，而符合舉重、伏地挺身、引體向上等肌力訓練要求的人，則只有30%。
兩類運動都做的人就更少了，而且隨著年歲增長，當我們愈需要運動時，從事這兩類活動的人數還會逐步下滑。
第四章
健康長壽的吃法
重要的不只是吃什麼，還要看什麼時候吃。斷食是一種普遍的做法，而研究顯示它對健康確實有好處。
瓦爾特．隆戈小時候都是在卡拉布里亞地區的莫洛基奧（Molochio）度過夏天，這個百歲人瑞特別多的義大利南部村子，是他父母親出生的地方。長大後，隆戈獲得生物化學博士學位，研究重心是食物與長壽的關係。他平常在洛杉磯和米蘭兩地往返，但時不時就會回到莫洛基奧，希望發掘當地飲食延年益壽的奧祕。毫不令人意外，村裡長者說他們的飲食簡單清淡，主要吃蔬菜、豆類、水果、橄欖油、麵食，只吃少量的肉類。
然而，當地飲食的奧妙絕不只有如此而已。
隆戈說：「和這些百歲人瑞聊天，我們經常聽到他們這樣說：『你知道嗎，我們經歷過那種完全沒有東西可以吃的年代。』」這種匱乏是不是對身體有益呢？
隆戈在還是年輕實驗室研究員的時候，曾經以斷絕酵母食物來源的方式，希望找出營養匱乏會如何影響基因表現及其他跟長壽相關的生物程序。漸漸地，他開始相信斷食可以延緩老化，預防隨著年紀增長出現的多種疾病，讓更多人活超過100歲，因為斷食會重啟新陳代謝，並清除細胞殘骸。但很少有人耐得住連續斷食好幾天，而且長時間斷食會導致肌肉流失和其他問題，因此隆戈著手開發一種飲食，並經歷多年的測試、微調，希望誘導身體做出好像什麼都沒吃的反應。這種飲食的熱量、糖分和蛋白質都很低，只有不飽和脂肪很高。
以中年小鼠做實驗時，隆戈發現這種他稱之為「FMD」（fasting-mimicking diet的縮寫）的斷食模擬飲食，不但可以延長壽命，還能修復免疫系統，並降低癌症發生的機率。這種飲食也能改善老年小鼠的學習能力和記憶力，提高癌症治療的療效；而在特別培育以發展出阿茲海默症的小鼠身上，這種飲食能延後認知能力下降的時間。
第五章
重新想像老年
以有創意的療法和老掉牙的「正面思考」面對老年，對老化過程可以產生很大的作用。
父親去世後，我母親朵洛希加入了一間有游泳池的社區中心，開始每星期去游個幾次，每次都要來回游好幾圈。當時年近八十的她，經常結交新朋友，到處打聽附近有哪些提供給老年人參加的節目和服務，最後她找到一家老人中心，直到18年後的今天，這家中心仍然是她常去消磨時光的地方。這裡有販售一美元一份的熱食午餐，DJ固定來播放曲目，她就跟著跳舞。她交了很多朋友，跟一群女性朋友每星期六固定到一家餐廳聚餐，那家餐廳的餐點分量都很大，咖啡還可以免費續杯。我總是半開玩笑地說，她的社交生活比我還活躍。
跟朋友和家人關係密切的人往往較長壽，這是科學家早就知道的事。美國楊百翰大學（Brigham Young University）有一個團隊檢視了過去的148項研究，這些研究都是在探討社會關係緊密是否就是老年人的保命符，最早的研究發布於1900年，全部研究加總共有308,849名受試者，平均追蹤時間七年半。在追蹤期結束的時候，社會關係緊密的受試者仍然活著的機率，比社交孤立、感到孤獨的人高出50%。根據該團隊的分析，擁有令人滿意的社交生活對長期生存的益處，絕不亞於戒菸（我母親抽菸抽了40年才戒掉），而且可能比運動和減肥都重要。
社會關係之所以能影響健康，關鍵可能在於研究者所謂的「壓力緩衝」。隨著我們步入中老年，生病、親人摯愛離世等等人生難題愈來愈多，這時，旁人的支持可以幫助我們在情緒上調適得比較好，進而減少壓力荷爾蒙的分泌，這些荷爾蒙會削弱人體免疫系統，增加致命感染、心臟病和中風的風險。緊密的社會關係也會激勵我們好好照顧自己，讓人感到人生有意義──這是另一個與長壽相關的因素。
