第1章：壓力不是壞事
你的大腦和身體可以在壓力下發揮作用 8
深入探討：掌控壓力 30
壓力生命史：從子宮開始 36
第2章：面對慢性壓力
如何應對持續的身體負擔 38
深入探討：書籍的療癒力量 60
壓力生命史：成年期 64
第3章：跨世代韌性
利用新療法追求社會健康 66
深入探討：文化回應式的照護 88
壓力生命史：老年 94
圖片來源 96
前言
現代世界中的壓力
清晨時分，你感到飢餓。陽光穿過森林的樹冠灑落，在地面勾勒出細微的舞動光斑。一道光芒映在倒下的樹幹上，凸顯出潮濕樹皮上盛開的完美食用菌。你蹲下身準備拾取一些時，卻聽到身後有動靜。轉身一看，一隻熊正露出牙齒，低聲咆哮。你立刻明白，必須放棄這珍貴的食物來源，並開始緩緩退後。這個決定似乎並非出於意識，卻凌駕於你所有其他身體需求之上。
這幅野生動物面對人類祖先的畫面，已成為壓力反應運作的經典示範：當我們感知到威脅時，大腦內便會立即觸發一連串分子反應，轉化為保護我們生存的行為，例如自我防衛或逃跑。（如今，除了「戰鬥」（fight）和「逃跑」（flight）這兩個術語外，科學家還加入了「僵住」（freeze），即停下所有動作，以及「討好」（fawn），即透過表現友好來緩解威脅者的敵意。）
儘管在21世紀，極少數人仍然面對掠食者的威脅，但這一古老的壓力反應系統依然存在，並且經過長時間的演化，為各種物種的生存提供了快速機智的應對方式，這一過程已經持續了超過40萬年。如今，許多人將壓力反應視為一種負擔，覺得它妨礙了冷靜、自信和成功。汗濕的手掌和加速的心跳可能讓我們不敢嘗試新事物，讓與朋友的爭執毀掉整天的心情，或讓工作截止日期變得難以逾越。在最嚴重的情況下，壓力反應系統不僅是一種負擔，還可能是削弱身心的因素，因為它緊緊抓住了當代的「熊」，例如大流行傳染病、系統性種族歧視、食物不安全、財務不穩定等問題。但與動物掠食者不同，社會威脅不會退縮。而當壓力系統永遠處於啟動狀態時，它可能會讓我們過早衰老或生病。研究顯示，我們甚至可能將這些疾病傳遞給未來的後代，無論他們是否也承受壓力。如今，壓力反應幾乎不再扮演靈活保護者的角色。
學習壓力的科學可以幫助我們更好地應對壓力。在接下來的內容中，我們將坦誠地面對當下的一些重大挑戰，但同時也將見到巨大的希望。壓力科學是一個僅有約115年歷史的領域，這意味著我們正處於一個關鍵時刻，研究人員現在終於要開始深入研究這個系統，探索如何重新利用壓力為我們帶來益處。科學家們正在揭示為什麼我們仍然需要壓力，如何重新訓練我們的大腦以充分利用壓力，如何讓心理健康護理變得更加包容並能更好地治療那些長期受壓力困擾的人，以及如何進行社會變革來打破由慢性壓力導致的早衰現象。
第一章：壓力不是壞事
你的大腦和身體可以在壓力下運作
蘇珊·查爾斯（Susan Charles）熱愛研究讓人們保持快樂的原因。作為加州大學爾灣分校心理科學教授，她在職業生涯中持續研究成人生命各階段的情感歷程，並多次重新檢視這個研究重點。大多數情緒都發生在社會情境中，因此「讓我們快樂的，往往也是讓我們感到安全的事物；那些讓我們享受與人相處的……那些能增添生活意義的事物。」她如此說道。而量化日常壓力源，則是解開快樂之謎的一部分關鍵。
她的大量數據來自於一項名為「美國中年研究」（Midlife in the United States, MIDUS）的信息寶庫。這是一項由威斯康辛大學麥迪遜分校所進行的開創性縱向研究，通過日記和電話調查追蹤參與者的健康與幸福感。該研究每隔十年進行一波主要的數據收集，於1995年、2005年和2015年分別進行了三波。此外，為了捕捉全球經濟衰退這一集體壓力源的影響，研究團隊在2012年進行了一次特別調查。如今，研究人員還在收集特別數據，以追蹤疫情的影響。
在這項研究的每波數據收集中，參與者每天（總共連續八天）與研究人員進行電話訪談並分享他們當天的生活情況。受訪者提到是否經歷了任何壓力源，例如與朋友爭吵或在工作中遇到問題，這類壓力源雖然不至於威脅生命，但可能造成生活干擾。查爾斯深入研究這些調查，希望從回答中了解不同的人如何應對和處理壓力。然而，她不得不多次丟棄一小部分數據。
第二章：面對慢性壓力
如何應對身體的持續消耗
僅僅感到壓力並不會造成長期的問題，儘管在當下可能讓人感到不便或沉重。「每個人都會經歷壓力，」曾在波士頓退伍軍人醫療系統研究創傷後壓力障礙（PTSD）並共同創辦私人診所的臨床與研究心理學家朱麗葉·麥克倫登（Juliette McClendon）如此安慰道。「我們會有這些短期的壓力反應，通常來說，我們適應得相當不錯。」在急性、短期波動的時刻，不管是正面的（例如開始一份新工作）還是負面的（例如經歷一場車禍），壓力反應的存在是為了幫助我們迎接挑戰並穩定、安全地渡過難關。一旦我們適應了，壓力反應就會減弱。然而，當壓力反應無法消退時，情況就大不相同了。「當我們處於慢性壓力之下時，它不僅會影響我們的身體，還會改變我們的思維方式，」她如此說道。
剖析創傷後壓力症候群（PTSD）
在第一次世界大戰初期的幾個月，英國心理學家查爾斯·邁爾斯（Charles Myers）觀察到三名剛從前線撤離的士兵。他們住在位於法國北部迷人的海濱小鎮勒圖凱的一家醫院，並表現出一組奇怪的症狀。這三名士兵的記憶出現片段性缺失，同時某些感官功能也受損。嗅覺、味覺和視覺皆部分缺失或完全喪失。1915年，《柳葉刀》（The Lancet）刊登了邁爾斯的病例研究後，「炮彈震撼」（shell shock）一詞迅速進入大眾文化，描述了目睹巨大爆炸所帶來的壓力，以及士兵即使在直接威脅消失後依然持續的壓力反應症狀。精神科醫生馬克-安托萬·克羅克（Marc-Antoine Crocq）指出，戰爭帶來的心理影響早在《聖經》中就有記載，且自此之後時有所聞。然而，《柳葉刀》的這篇研究是第一次以科學文獻的形式記錄下這種現象。
第三章 跨世代韌性
運用新療法追求社會健康
當傑西卡·薩尼格阿庫勒里奇（Jessica Sanigaqullrich）在使用或聽到伊努皮亞克語（Iñupiaq）這種她祖先在現今阿拉斯加地區流利使用的原住民語言時，其中的意義超越了語言交流的範疇。她表示：「我覺得這就是基因中某種深刻連結的表現。這讓我感到與祖先、靈性以及某種超越自我的存在相連。」當她說伊努皮亞克語時，也同時實踐著她研究工作的核心目標。
烏勒里奇（Ullrich）是華盛頓州立大學社區健康推進研究教育所的助理教授，專注研究文化療癒框架如何促進原住民的心理健康與福祉。對原住民而言，邊緣化是一種歷史性且持續存在的壓力來源。2021年，她完成了一項研究，評估第2型糖尿病原住民群體的正向心理健康程度，是否和他們在家庭中使用母語、祈禱與靈性實踐相關。研究人員收集了來自明尼蘇達州和威斯康星州五個阿尼希納比（Anishinaabe）社區共163名受訪者的調查回覆。
所有參與者均居住在保留地或其附近，年齡範圍為18至77歲。分階段進行的調查向參與者詢問了一些問題，包括：他們在家中講使用安尼希納貝（Anishinaabe）語的頻率；他們將原住民祈禱或精神連結方式作為應對壓力機制的頻率；以及在過去一個月中感受到的各種情緒頻率，從一般的（如快樂）到高度具體的（如有挑戰自我成長並成為更好人的經歷）。
（全文未完，精采內容請見本刊）
