前言
美味相伴，活出健康人生
你的飲食、你的健康：你的故事是什麼？
你既然拿起了這本書，應該就表示你想更了解營養對健康的影響。想甩掉假期後的多餘體重嗎？你或家人是否曾經診斷出心臟病或糖尿病？想嘗試更多以植物為主的飲食，卻不知道該從何下手？或者，你只是想利用烹飪技巧和美味食譜，在飲食方面來點不同的花樣，並且為自己和家人開啟健康的一年？
無論你有什麼故事、出發點是什麼，學習食物與營養的相關知識，都是個掌握自身健康的好方法。事實上，儘管家族病史、基因和其他許多不可控因素都扮演著關鍵角色，但你自己絕對有能力做出正確的選擇，大幅提升獲得長壽與健康人生的機會。
這一切，就從選擇正確的食物開始。
本書匯集了最新、以科學實證為基礎的資訊，介紹91種食物，包括蔬菜、水果、堅果與種子、豆類、全穀物等，藉此引導你邁向更健康的生活。我的目標是提供關於營養的詳細資訊和有趣的小知識，以此介紹地球上最優良的一些食材，讓你對貨架上的東西有全新的認識。更重要的是，我將透過烹飪的技巧與食材搭配，幫助你把這些食物端上餐桌，讓你從今往後在飲食上都能有更多的靈感。
永續飲食中的超養生食物
「超養生食物」（superfood）一詞，經常出現在媒體、社群動態以及五顏六色的產品包裝上。雖然我們都知道，廣告上看到的不能全信，但不可否認的是，有些食物確實比其他食物更有營養。我們身邊的確存在超養生食物。世界各地的營養學家長年致力於研究我們吃下的食物如何影響健康，並探究背後的原因。在科學發展日新月異的同時，我們對於營養的了解也更勝以往，如果能把這些知識運用在日常飲食中，定能為你的人生帶來實質上的改變。
輕鬆實踐健康飲食
還在為了如何吃對東西而傷腦筋嗎？別擔心！只要翻到本刊中你感興趣的章節或是你特別想了解的食物就行了。先從各章節的重點食材開始，例如海藻、柳橙、花生、扁豆和燕麥，看看我為何特別介紹這些超養生食物。也可以翻閱我提供的五道食譜，尋找晚餐的靈感，體驗以蔬食為主的飲食有多麼讓人食指大動。每道美味料理都加入了色彩豐富的蔬菜、富含膳食纖維的豆類與全穀物、爽脆的堅果、香甜的水果，還有健康的脂肪。另外還結合了全球各地的不同風味，讓美食充滿趣味：墨西哥豆飯（Frijoles Negros，p.109）主打鮮明的香料風味；泛亞風味能量碗佐時蔬芝麻麵（p. 85）結合多種亞洲料理特色，帶來一場鮮味的衝擊；摩洛哥紅扁豆地瓜湯（p. 97）則加入了北非料理的溫暖風味。我還收錄了一道我最愛的沙拉──烤南瓜佐蔓越莓、核桃與楓糖第戎油醋醬（p. 43），融合烤奶油南瓜、迷迭香、洋蔥、蔓越莓與烘烤核桃等經典美式風味，搭配酸香帶勁的楓糖第戎油醋醬，能幫助身體吸收沙拉中的營養。另外還有一道甜品──燉梨子與黑莓（p. 69），既能挑動味蕾，也讓你驚嘆水果這種大自然的甜點有多麼美味。我由衷希望你會喜歡這些料理。但更重要的是，希望能藉此激發你的創意，啟發你走進廚房，運用這些超養生食物創造屬於自己的美味佳餚。
除了小技巧與食譜外，本刊也會帶領你了解各種食物如何影響身體，從降低「壞」膽固醇與穩定血糖，到減少慢性病風險與延長壽命。此外，我們也會帶你認識營養學。你會看到一些熟悉的詞彙，例如「維生素」與「礦物質」，當然也會接觸到全新的知識。我們附上了名詞解釋（p. 111），用來說明這些新的術語以及超養生食物背後的科學原理。
本質上而言，營養學就是探討飲食如何透過生物化學作用影響人體的生理機能與新陳代謝。換句話說，這些食物之所以對你有益，都有原因的！但你知道嗎？說到底，最重要的還是找到適合你的方式，把這些食物融入你的生活，彷彿它們左右著你的健康一樣。因為，事實就是如此。
一邊享受美食，一邊活出最健康的人生。
我們開始吧。
第一章
蔬菜
多吃點就對了
新鮮還是冷凍？傳統種植還是有機栽培？罐頭食品呢？這些都是消費者在選購蔬菜時常見的疑問，而本章節將提供在規畫餐點時可以參考的答案。不過重點其實很簡單：蔬菜放心吃就對了，因為就多數美國人的蔬菜攝取量而言，其實都無法滿足達到最佳健康狀態與預防疾病的需求。
研究顯示，每日攝取超過五份蔬菜（與水果）的人，罹患心臟病與中風的風險約可降低20%，而若每日攝取量超過八份，相關風險下降的幅度更為明顯。以蔬菜為主的植物性飲食，也能促進腸胃道健康並有助於體重管理。而且蔬菜富含的植化素具有獨特的健康效益，因此重點不只是要吃得多，更要吃得多樣化。深綠色的葉菜類與紅色、黃色、橙色等色彩鮮明的蔬菜，對於健康尤其有益。
走進五顏六色的蔬菜世界，大快朵頤吧。
第二章
水果
眾神的珍饈
儘管人類是狩獵採集者，但我們舊石器時代祖先的生活可能採集多於狩獵，會把握機會採收野生水果充飢。時至今日，人類仍然會尋求大自然最原始的甜點，享受奢華的風味。
讓人慶幸的是，水果之所以這麼吸引人，不單只是因為甜美的滋味，同時還具備強大的健康效益。研究顯示，以水果（和蔬菜）為主的植物性飲食可以降低血壓，並且減少心血管疾病與中風風險。而且多樣化的選擇也很重要：水果具有各自獨特的植化素，通常可以透過顏色來辨識，並且可以帶來特定的健康效益。然而，只有略高於12%的美國成年人每日水果攝取量達到1.5杯，符合美國疾病管制與預防中心的建議標準，還有許多研究指出，水果攝取量越多，健康效益越顯著。
不確定該怎麼在日常飲食中多吃水果嗎？先從閱讀營養資訊、食譜和實用秘訣開始，讓色彩繽紛的水果融入你的餐點與點心。水果有各種迷人的形狀、大小、顏色、滋味與口感。嘗嘗不同的水果，找到你的新歡。
第三章
堅果與種子
不只是零食
口感爽脆的堅果與種子沒什麼人抗拒得了，不過也確實不必抗拒。的確，堅果的能量密度高，所以一直擺脫不了高熱量的負面標籤（依堅果種類不同，不到30克就有約170大卡）。然而，堅果也富含蛋白質、礦物質與不飽和脂肪。研究顯示，每週食用數次堅果的人，可以顯著降低心臟病與心血管疾病風險，最多可達50%！只要適量攝取，堅果也能納入體重控制的飲食內容。
堅果與種子的用途不只是優質零食，也可以加入沙拉與熱炒中增添風味，還可以作為煎魚的酥脆外衣。把亞麻籽、杏仁、葵花籽和深受喜愛的花生做成濃郁堅果醬，無論是當成醬汁基底，或是直接抹在全穀麵包上都很合適。
所以把幾十年前的低脂飲食法忘了吧，快翻到下一頁，看看有哪些新奇的料理方法，可以把這些讓人健康又滿足的食物納入日常飲食中。
第四章
豆類
植物性蛋白的泉源
蛋白質是生命的必要元素。然而，多數美國人的蛋白質攝取量其實遠高於健康所需，而且往往過度依賴肉類來源。現行飲食建議與主流營養學家一致認為，轉為尋求豆類等植物性蛋白來源，是維持最佳健康狀態與預防疾病的關鍵。
雖然肉類富含蛋白質，但是卻缺乏豆類提供的纖維與植物營養素。而且由於畜牧業需要使用大量的土地、水與飼料，再加上伴隨而來的廢棄物與溫室氣體排放，豆類相較之下對環境也更加友善。農業科學研究顯示，減少肉類攝取，尤其是牛肉、豬肉、羊肉與禽肉等，並且納入一部分的植物性飲食，有助於保護地球環境。
無論是為了健康或是永續發展，都希望我的建議能激發你在飲食方面的靈感，讓豆類這種樸實的食材重新回到你的餐桌上。不論是帶莢或脫莢的豆子、新鮮或乾燥的豆子，你或許從沒想過豆類也能這麼美味。
第五章
全穀物
生命的糧食
從大1萬2000年前的新石器時代開始，人類就學會栽種野生穀物並且逐漸定居，形成最早的村落。如今，穀物提供了全球約一半的熱量與蛋白質來源。
完整的全穀物包含三個部分：胚芽、麩皮與胚乳。但精製穀物只保留澱粉質胚乳，容易快速代謝成糖分。科學研究顯示，飲食內容大量攝取精製穀物（例如白麵包）的人，健康風險較高，而以全穀物為主的飲食，則有利於降低第二型糖尿病與心血管疾病的風險。選購產品時應注意成分標示中具有「全穀物」的字樣，不可單憑顏色或「多穀物」之類的名稱判斷。
與其採行低碳水飲食，購買全穀物才是明智的選擇。此外，對於過敏與敏感族群，也有無麩質穀物產品可供選擇。如果你不習慣食用全穀物，不妨再試一次吧！也許你會喜歡這種帶有堅果香氣的風味與口感，健康的身體也會感謝你。
（全文未完，精采內容請見本刊）
